Muchos expertos nutricionales aconsejan merendar entre comidas para mantener el metabolismo acelerado. Pero qué merendar y cuándo puede ser un reto para la mayoría. Sigue estas recomendaciones de los expertos para que obtengas los beneficios de merendar.
Cuándo merendar
Sólo porque acostumbras agarrar una barra de granola con tu café a media mañana no significa que deberías. No debes merendar porque es parte de tu rutina, debes hacerlo cuando sientas algo de hambre. "Utiliza una escala del uno al 10, con 1 que estás muriendo de hambre, al 10 que estás satisfecha", dice Jessica Crandall, dietista en Denver y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietas. "Debes merendar cuando estás en 3 ó 4". Muchas personas no llegan a esa marca hasta tres horas después de la comida, pero algunos la alcanzan más rápido. En esos casos, los expertos recomiendan, no castigarte y comer algo. En cambio, si estás tratando de perder unas libras y no estás verdaderamente hambrienta, considera aguantar hasta el almuerzo y tener tu primera merienda en la media tarde. Un estudio de 2011 conducido por el Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle, encontró que sujetos que se saltaron la merienda de media mañana perdieron más peso que aquellos que merendaron.
Qué merendar
Mantén estas directrices cuando selecciones una merienda: 150 a 250 calorías, unos 3 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y no más de 12 gramos de grasa. "La proteína y la fibra te ayudarán a sentirte llena y satisfecha, dijo Crandall.
"De esta manera no sentirás la necesidad de agarrar otro bocado muy pronto y estarás menos propensa a comer en exceso en tu próxima comida", dijo. En realidad, satisfacer todos estos requisitos con una sola merienda es prácticamente imposible. Así que trata de obtener un balance. Si una merienda no contiene suficiente proteína, procura que la próxima tenga más.
"De esta manera no sentirás la necesidad de agarrar otro bocado muy pronto y estarás menos propensa a comer en exceso en tu próxima comida", dijo. En realidad, satisfacer todos estos requisitos con una sola merienda es prácticamente imposible. Así que trata de obtener un balance. Si una merienda no contiene suficiente proteína, procura que la próxima tenga más.
Cómo merendar
Considera cada merienda como una pequeña comida al tomar una porción y, si es posible, colocarla en un plato, aconseja Marissa Lippert, dietista en Nueva York y fundadora de Nourish, una compañía de consejería nutricional. Ella recomienda mantener una plato tamaño ensalada en tu escritorio o lugar de trabajo. La razón es que un plato limpio es asociado con satisfacción y sentido de llenura, algo que una envoltura de una merienda de 100 calorías no provee.
Tampoco hagas otras cosas mientras comes, disfruta el sabor de la comida. Trata de aplicar esta estrategia a otras comidas también. Un estudio de 2009 realizado por la Universidad deBirmingham, en Inglaterra, encontró que cuando estás distraído durante una comida (mirando televisión o frente a la computadora) eres más propensa a merendar en exceso luego.
Tampoco hagas otras cosas mientras comes, disfruta el sabor de la comida. Trata de aplicar esta estrategia a otras comidas también. Un estudio de 2009 realizado por la Universidad deBirmingham, en Inglaterra, encontró que cuando estás distraído durante una comida (mirando televisión o frente a la computadora) eres más propensa a merendar en exceso luego.
"Cuando comemos, codificamos información de la comida, incluyendo los sabores, las texturas y cuán satisfechos nos sentimos, lo que se llama memoria de la comida", explica Suzanne Higgs, profesora en el departamento de Psicología en la Universidad de Birmingham y una de las autoras del estudio. Las distracciones pueden impedir formar las memorias correctas de la comida, lo que nos hará merendar luego aunque no experimentemos hambre físicamente.
Fuente: Voces.huffingtonpost.com
