Acaba la
Semana Santay aunque te prometiste que este año no te ibas a exceder con la comida, una vez más, lo has vuelto a hacer. Y entonces empiezas a pensar en lo cerca que está el verano, la piscina, y los biquinis, y te das cuenta de que no queda más remedio que iniciar lo que podríamos denominar como la «Operación Torrija». Dentro de ésta, una de las cosas que más nos suele obsesionar es
conseguir un vientre plano y, para ello, los abdominales se convierten en el ejercicio estrella del gimnasio.
Pero cuidado, no todo vale en cuestión de abdominales. Por eso, la doctora Milagros Casado, directora
Servicio Rehabilitación Clínica Universidad de Navarra (CUN) y las fisioterapeutas Raquel Aguirre y Camino Pérez de Ciriza nos dan las claves sobre la importancia de tener un vientre plano y nos advierten sobre las precauciones que debemos tener para que nuestra salud no se resienta.
Beneficios de tener un abdomen firme
Según explican estas especialistas en rehabilitación, aparte de la estética, la razón principal por la que debemos tener un vientre plano es lograr «un aceptable soporte de la columna vertebral y, concretamente, del eje lumbopélvico, para controlar el aumento de la curva lumbar y mantener una postura aceptable». Asimismo, ayuda evitar los «prolapsos genitales y la incontinencia urinaria de esfuerzo», puesto que, según apuntan las especialistas, la presión abdominal se trasmite hacia el periné posterior (parte baja de la pelvis).
Por último, un beneficio que resultará más desconocido para el común de los marteles: «Garantiza una mejor función respiratoria, de micción y defecación».
Problemas vinculados a la falta de trabajo del abdomen
Si no trabajamos nuestro abdomen, según las especdialistas de la Clínica Universidad de Navarra, debemos tener en cuenta que estamos expuestos «disfunciones vertebrales, malas posturas responsables de dolencias de columna y otras alteraciones como incontinencias tanto urinarias como fecales y prolapsos genitales» (fruto de disfunciones del suelo pélvico).
¿Se pueden ejercitar los abdominales a cualquier edad?
La edad no es una excusa para tener un vientre firme. «No es propio de una sola edad y no es solo para ejercitar en gimnasios y desarrollar con un fin estético las famosas tabletas», advierten las expertas, que explican que se trata «una musculatura necesaria para gozar de mejor salud». Sin embargo, parece que no es recomendable el ejercicio por cuenta propia, puesto que Casado, Aguirre y Pérez de Cirizaconsideran «indispensable seguir las indicaciones de una persona cualificada», que adapte los ejercicios a nuestras características y circunstancias personales.
Principales errores que cometemos
Nuestra falta de conocimiento nos puede llevar a equivocarnos tanto a la hora de elegir el ejercicio que más nos convenga como de ejecutarlo correctamente. Así, la doctora y las fisioterapeutas advierten que una mala postura o realizar repeticiones en exceso pueden provocar «desde una sobrecarga músculo-esquelética hasta generar problemas cardio-respiratorios».
Asimismo, nos recuerdan que los ejercicios que se practican con mayor frecuencia son «los abdominales dinámicos, es decir, abdominales que impliquen una flexión de tronco» y, como ya se ha explicado, este tipo de ejercicios «aumentan la presión intraabdominal que deriva en un deterioro del suelo pélvico, con la consiguiente repercusión (incontinencias)». En su lugar, «los profesionales de la salud indicamos la realización de los ejercicios abdominales isométricos (sin movimiento) o la gimnasia abdominal hipopresiva (GAH)», cuentan.
Precauciones ante lesiones
Ante cualquier tipo de dolencia, las expertas en rehabilitación recuerdan que es importante «buscar posiciones que mantengan una buena alineación de raquis y extremidades, economizando las articulaciones más vulnerables, respentado una buena higiene postural».
Los abdominales más sugeridos para todo tipo de personas son los hipopresivos
Tipos de abdominales para personas sin dolencias
Si no tenemos problema alguno, «los abdominales más sugeridos para todo tipo de personas (excepto para las hipertensas) son los abdominales hipopresivos, ya que disminuyen la presión abdominal, reducen cintura, mantienen el vientre plano y evitan incontinencias y prolapsos».
¿Qué disciplinas trabajan más el abdomen?
Según las expertas de la CUN, los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda se trabajan en disciplinas como el
yoga, Tai-Chi,Pilates o el Stretching Global Actico. «Para fortalecer más en concreto el abdomen, una de las disciplinas que más se sugiere es la
danza del vientre», cuentan.Nunca he hecho abdominales ¿Por dónde empiezo?
Los abdominales se deben ejercitar de forma progresiva y para su tolerancia y eficacia lo ideal es llevarlos a cabo por lo menos 3 o 4 veces por semana. Se recomienda que todos los ejercicios sean supervisados.
Un ejemplo de ejercicio «para todos los públicos»
1. Tumbado boca arriba con rla odillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Al soltar el aire, en espiración se realizará una contracción isométrica del abdomen (meter la tripa), manteniéndola lo que dura la espiración y relajando al coger aire. Repetir el ejercicio en series de 10.
Fuentes
La doctora Milagros Casado es licenciada (1985) y Doctora (1997) en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra (1981), además de especialista en Rehabilitación por la Clínica Universidad de Navarra.
Raquel Aguirre trabaja desde 2007 como fisioterapeuta en el Departamento de Rehabilitación de la Clínica Universidad de Navarra.
Camino Pérez de Ciriza es fisioterapeuta del Servicio de Rehabilitación de la Clínica Universidad de Navarra.
