“Eres lo que comes”.
Ya lo decía Hipócrates unos cuatrocientos años antes de Cristo, y entonces no existían los alimentos refinados ni las grasas trans… Y así lo recuerda el doctor Jiménez Ucero en su libro, en el que recalca una buena alimentación como el pilar imprescindible para mantener el peso, la juventud y la belleza. Aquí tienes diez claves muy sencillas que Ucero recomienda para mejorar nuestros hábitos alimenticios y, en consecuencia, nuestra salud y nuestro aspecto.
1. Huye del azúcar refinado. Ucero lo califica como un veneno: “peor aún, porque está enmascarado y es sabroso, provoca adicción -una agradable adicción- y es el único veneno… dulce”. Según este experto, algunos investigadores han demostrado que existen efectos similares entre el consumo de cocaína y el de alimentos ricos en azúcar. Evita.Aunque alguna vez caigas en la tentación, evita la bollería industrial, las golosinas, el azúcar blanco y lee las etiquetas de los productos envasados que compres para asegurarte de que no contienen azúcar añadido.
2. Evita el tabaco, el alcohol y el estrés, factores externos que condicionan tu vida, tu alimentación y tu aspecto. El tabaco te impide la correcta absorción de nutrientes esenciales para el organismo, como la vitamina C. El alcohol te aporta calorías vacías y apenas nutrientes, y si lo tomas durante la comida o después, favorece la acumulación de grasas. El estrés te lleva a comer de forma desordenada y a tener necesidad constante de azúcar.
3. Come las suficientes proteínas. Según Ucero, no sólo son el sustento de la masa muscular, sino que son necesarias para regular muchas reacciones neuronales y endocrinas. Además, “cuando ingieres proteínas éstas ejercen un efecto ralentizador en la digestión, absorción y metabolización de los alimentos. Desayuno y comida. En estas ingestas el doctor Ucero recomienda proteínas ricas en tirosina (leche, huevos, carne roja) para tener más energía. Cena. A última hora del día aconseja proteínas ligeras (pescado, marisco, pollo, pavo) para favorecer el paso intracerebral del triptófano, liberar serotonina y melatonina, controlar el apetito vespertino y favorecer el sueño.
4. Las grasas. Según el doctor Ucero varios estudios confirman que la ingestión de una pequeña cantidad de grasas saturadas en el desayuno inhibe la acción de una sustancia que frena la producción de colesterol en el hígado. “Por la mañana te aconsejo el aporte de 10 a 20 g de mantequilla o margarina y quesos bajos en grasa, mejor si están enriquecidos como omega 3 o 6”, dice. Por la noche. “Es bueno cenar pescados y mejor si son azules, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3 y 6, que contribuyen a los procesos de reparación y multiplicación celular que tienen lugar durante el descanso nocturno”.
5. Hidratos de carbono. Como explica Ucero, la ingestión de azúcares de absorción simple por la mañana contribuye a frenar el ciclo hormonal natural, con la consecuente sensación de que nos cuesta arrancar y concentrarnos. Así, habría que evitar los zumos, miel, mermeladas, cacao y tomar pequeñas porciones de de grasas saturadas, proteínas y azúcares de absorción lenta, por ejemplo, un bocadillo con mantequilla y jamón.
6. A media mañana y por la tarde. Este es el momento que Ucero reserva a los azúcares rápidos, como fruta, una barrita energética, un yogur bajo en calorías, un mini bocadillo… para evitar la hipoglucemia. Estos tentempiés te evitarán llegar con un hambre excesiva a las comidas principales.
7. Evita. El azúcar en la cena, ya que generan una secreción excesiva de insulina no fisiológica, lo que aumenta el almacenamiento de grasas corporales y el peso. “No engordes mientras duermes”, dice el doctor Ucero.
8. No te olvides de beber agua. “La ingesta de agua, hasta completar los dos litros al día, ayuda a hidratar, limpiar tu cuerpo y renovar tus líquidos corporales. “El agua es el mejor nutricosmético para mantener y mejorar tu belleza”, añade.
9. ¡A mover el cuerpo! Para Ucero, el ejercicio es otro de los pilares fundamentales para mejorar nuestra vida, nuestra salud y nuestro peso. Hay que combinar ejercicio aeróbico y de tonificación. “La cantidad de ejercicio aconsejable es aquella con la que alcanzas a quemar unas mil calorías por semana”, afirma. “El ejercicio actúa como antioxidante si la cantidad no es excesiva; pero si excedes tu capacidad aparece una oxidación anómala y se produce un efecto inverso”, añade.
10. Nutricosméticos. Nuestra dieta debería aportarnos la cantidad suficiente de vitamina C, vitamina E y betacarotenos (provitamina A), la llamada “triada mágica antioxidante” por su efecto potenciado cuando se administran conjuntamente, además de otros nutrientes esenciales. Pero como esto no siempre es posible por nuestro ritmo de vida o la pérdida de nutrientes de los alimentos, Ucero aconseja la toma de nutracéuticos y nutricosméticos, suplementos que complementan nuestra dieta y nos ayudan a mejorar nuestra salud y nuestra belleza, y a prevenir el envejecimiento.
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